Como perder peso - A guía completa - Exercicio, dieta, nutrición

como perder peso

Como se librar do exceso de graxa? Como podes perder peso e manterte sempre delgado? Como conseguir músculo durante unha dieta de perda de peso? Use esta guía para axudarche a crear o teu propio plan de perda de graxa.

Demasiadas persoas consideran que é algo moi difícil, inalcanzable, accesible só a uns poucos, desfacerse do exceso de peso. Isto é certo en certo sentido.Calquera persoa delgada e en forma sabe como perder peso sen trucos e "grandes resultados".

A perda de graxa é un proceso biolóxico. A resposta á pregunta "Como perder peso" non ten ningún segredo. Non é tan rápido como prometen as revistas de moda de confianza. Pero cando comprendas os procesos que conducen á perda de graxa, saberás como tomar as decisións correctas e obter o que queiras, onde e cando queiras.

unha nena cunha figura inflada

establecer obxectivos

Antes de comezar a crear un plan de perda de peso por si mesmo, cómpre definir un obxectivo por si mesmo. Que queres: perder 15 kg de exceso de peso ou podes "tirar" os 6 dados desexados da prensa? Se o teu obxectivo é perder unha certa cantidade de quilos ou conseguir un certo aspecto no teu corpo, debes establecer un prazo de tempo para conseguir o resultado. É necesario saber non só como perder peso, senón tamén "cando".Se non fixas a hora, non sentirás a necesidade de avanzar.

Taxa de avance

Se falamos do ritmo ao que se pode progresar, o proceso de perda de graxa é moi diferente do proceso de construción muscular. O crecemento muscular é un proceso lento, pero a perda de graxa pode ocorrer moi rapidamente. Todos vimos promesas de como perder 5-10 quilos de exceso de peso nun par de semanas. Pero - desfacerse do exceso de graxa nun curto período de tempo non é o que nos esforzamos.

A rápida perda de peso leva á ruptura muscular. E reducir a masa muscular de forma que se elimine o exceso de graxa leva a unha diminución do metabolismo, non a condición física máis cómoda, riscos para a saúde e, ao final, unha alta probabilidade de recuperar o exceso de peso rapidamente.

Sexa cal sexa o plan de perda de peso que crees para ti, debes tentar perder 0, 5-1 kg por semana. Esta velocidade garante que estás perdendo graxa, non músculo. Ademais, neste caso, o teu progreso continuará sen ralentizar o teu metabolismo.

Determinación do teu tipo de corpo

O papel do teu tipo de corpo na queima de graxa

Determinar o teu tipo de corpo ao crear un plan de perda de peso é moi importante tanto para unha nutrición adecuada como para un programa de exercicios adecuado. Cada tipo ten o seu propio consumo de calorías, cantidade de alimentos e a súa propia carga de adestramento. Entón, antes de comezar a contar canto debes comer e canto debes facer exercicio, debes determinar o teu tipo de corpo.

diferentes tipos de formas

Ectomorfo (Ectomorf) - este tipo tamén se pode chamar "delgado", "delgado". O sistema óseo deste tipo é estreito. Normalmente, os ectomorfos teñen unha caixa torácica pequena, ombreiros estreitos e ósos finos (en termos de proporcións xerais do corpo). Un ectomorfo ten que traballar máis para construír músculo e ata almacenar algo de graxa. Polo tanto, o aumento de peso corporal adoita ser un proceso lento.

A pesar do feito de que os ectomorfos teñen certas dificultades para gañar masa muscular e mellorar os indicadores de forza, o seu metabolismo acelerado inherente dálles unha enorme vantaxe nos seus esforzos por construír un corpo delgado e delgado.Se es un ectomorfo, o seu principal obxectivo ao intentar secar é manter os músculos.

Mesomorph (Mesomorph) - os afortunados propietarios de excelentes xenes. Adoitan construírse atléticamente mesmo sen adestramento especial. Normalmente teñen ombreiros anchos e cintura máis fina. Unha das principais características distintivas dos mesomorfos é que gañan ben masa muscular e perden graxa con bastante facilidade.

Aínda que os mesomorfos teñen unha vantaxe xenética, non son inmunes a perder a súa boa forma se se alimentan "accidentalmente" e se exercen de forma inadecuada. Para manterse en forma e mellorar a súa condición física, cómpre seguir un plan de nutrición e un programa de exercicios adecuados.

Endomorfo (endomorfo) - en certo sentido, o contrario do ectomorfo. O esqueleto ten unha estrutura ósea ampla. Como resultado, os ombreiros e a cintura adoitan ser bastante anchos. Os endomorfos constrúen facilmente masa muscular e graxa. Polo tanto, entre os que se esforzan por un corpo delgado e atlético, hai un número bastante grande de endomorfos.

Aínda que é difícil para un endomorfo perder peso, non é imposible. Ademais, os endomorfos teñen unha especialidade: xa que os seus corpos son bos para construír e manter a masa muscular, teñen unha vantaxe para perder graxa.

Calorías e macronutrientes

Os tres macronutrientes son proteínas, graxas e carbohidratos. Entende ben este material. Comer e eliminar estes elementos é fundamental para perder o exceso de graxa. Cada un deles ten unha función diferente no teu corpo, polo que é importante que o teu corpo reciba a cantidade correcta deles.

O teu tipo de corpo tamén xoga un papel importante na forma en que o teu corpo responde aos nutrientes.Para persoas con diferentes tipos de corpo, hai diferentes recomendacións para cada macronutriente e cada inxestión calórica.

Calorías

As calorías son unidades de medida que se utilizan para determinar canta enerxía contén un alimento. O teu corpo usa unha certa cantidade de calorías todos os días. Se comes máis calorías das que queimas, o exceso almacenarase no teu corpo como graxa. Cando usas menos das túas necesidades diarias, o teu corpo utiliza a graxa almacenada para fornecerse de enerxía. Un gramo de proteína ten 4 calorías, un gramo de graxa ten 9 calorías e un gramo de carbohidratos ten 4 calorías. aquíRecomendacións básicas de calorías en función do teu tipo de corpo:

  • Ectomorfo - peso corporal x 16-18 = inxestión diaria de calorías (DVA)
  • Mesomorfo - peso corporal x 14-17 = KDP
  • Endomorfo - peso corporal x 12-15 = KDP

Non obstante, isto non é todo. Non todas as calorías son "creadas iguais". As calorías de proteínas, carbohidratos e graxas son procesadas de forma diferente polo corpo. Continúa lendo e descubrirás por que, e poderás comprender como funciona o teu corpo, como estar saudable e delgado sen seguir as "dietas restritivas" de moda.

Non obstante, esta non é toda a historia. Non todas as calorías son iguais. As calorías de proteínas, carbohidratos e graxas non se procesan da mesma forma no corpo. Sigue lendo para descubrir por que.

Clara de ovo (clara de ovo)

As proteínas cumpren funcións esenciais no corpo humano. Diferentes tipos de proteínas fan o seu traballo. As proteínas contraídas fan que os músculos se contraigan, se movan e levanten peso. Outras proteínas - enzimas - desencadean reaccións químicas no corpo. Certas proteínas poden ser usadas polo teu corpo para obter enerxía.

fontes de proteínas de alta calidade

A proteína é absolutamente esencial para manter o tecido muscular en calquera plan de perda de graxa. Cando a proteína entra no corpo, o corpo descompón a en aminoácidos e envíao ao torrente sanguíneo. Unha vez que estes aminoácidos entran no torrente sanguíneo, son absorbidos polas células do corpo.

Canta proteína debes consumir mentres perdas de peso?

Se estás comendo e facendo exercicio despois dun programa de perda de graxa, as inxestións de proteínas recomendadas son as seguintes:

  • Ectomorfo - peso corporal x 1, 0-1, 2 g
  • Mesomorfo - peso corporal x 1, 1-1, 3 g
  • Endomorfo - peso corporal x 1, 1-1, 4 g

Graxas

Nunca se deben ignorar as graxas dietéticas saudables ao crear un plan de dieta para adelgazar. Xogan un papel crucial en moitos procesos metabólicos do teu corpo. A graxa é o nutriente máis enerxético. As proteínas e os carbohidratos conteñen 4 calorías por gramo e 1 gramo de graxa contén 9 calorías.

O papel máis importante das graxas é que están implicadas na produción de testosterona. O máis importante sobre unha dieta queima de graxa é que unha dieta baixa en calorías reduce os niveis naturais de testosterona. Esta é a resposta natural do teu corpo. O corpo percibe que non hai enerxía suficiente e decide que ten que "utilizar" menos enerxía para o crecemento muscular.

Ao secar, é importante reducir adecuadamente a inxestión de graxa. Pero non demasiado para que non afecte negativamente os niveis de testosterona.

Graxas saudables para adelgazar

Taxa de consumo de graxa nunha dieta de perda de peso

Ectomorfo - peso corporal e taxa de consumo

  • 45-70 kg = 45-50 gramos por día
  • 70-90 kg = 50-55 gramos por día
  • 90 kg ou máis = 55-60 gramos por día

Mesomorfo - peso corporal e taxa de consumo

  • 45-70 kg = 40-45 gramos por día
  • 70-90 kg = 45-50 gramos por día
  • 90 kg ou máis = 50-55 gramos por día

Endomorfo - peso corporal e taxa de consumo

  • 45-70 kg = 50-55 gramos por día
  • 70-90 kg = 55-60 gramos por día
  • 90 kg ou máis = 60-65 gramos por día

hidratos de carbono

No corpo, os hidratos de carbono son descompostos en azucres para producir glicosa. A glicosa é a principal fonte de enerxía e nutre o cerebro, os músculos e os órganos.glicosaconvértese enGlicóxenoe almacénase nos músculos ata que se precisa, por exemplo, durante o adestramento.

Os carbohidratos son esenciais para facer exercicio xa que son a principal fonte de combustible para os músculos. No adestramento de forza, o corpo usa ATP para xerar enerxía. A reposición de ATP ten lugar a través do chamadovía glicolítica.Converte a glicosa en ATP. E a glicosa obtense do torrente sanguíneo ou dos carbohidratos que se almacenan nos músculos como glicóxeno.

Cando o corpo carece de carbohidratos, converte os aminoácidos en glicosa para obter enerxía. Normalmente os aminoácidos son proteínas. Podemos dicir que os hidratos de carbono son anti-catabólicos, a súa presenza no organismo preserva as proteínas e, polo tanto, os músculos.

A dieta ceto (dieta baixa en carbohidratos)

Recentemente, prestouse moita atención ás dietas baixas en carbohidratos ou ás dietas cetoxénicas (dietas cetoxénicas) nas publicacións deportivas de moda. A dieta cetogénica baséase en reducir case a cero a inxestión diaria de carbohidratos e aumentar a inxestión de graxas e proteínas para satisfacer as necesidades calóricas do corpo.

Cando o teu corpo non pode usar carbohidratos para obter enerxía, comeza a producirCetonas. . . As cetonas son un subproduto da oxidación das graxas e pódense usar como fonte de enerxía en lugar dos carbohidratos. Consume menos carbohidratos, os niveis de insulina baixan, o que leva a unha queima de graxa máis rápida.Pero ti e eu sabemos que os niveis baixos de insulina poden ser prexudiciais para o teu corpo.

As dietas baixas en carbohidratos poden ser unha boa opción a curto prazo, polo que se promocionan tanto nos medios de comunicación. O problema é que cando tes deficiencia de carbohidratos, o corpo comeza a usar aminoácidos (proteínas) da túa dieta e proteínas dos teus músculos e convertelos en glicosa para obter enerxía.

Isto significa que estás perdendo músculo. Leva moito traballo construír polo menos 50 gramos de músculo. Aínda que pode queimar moita graxa na dieta ceto nun período de tempo relativamente curto, o estado final do seu corpo e do seu corpo estará lonxe do que soñaches.

Cantos carbohidratos tes que comer para perder peso?

Xa calculaches a túa inxestión diaria de proteínas e graxas. Calcular a súa inxestión diaria de carbohidratos é sinxelo. Calcule a súa inxestión de calorías de proteínas, sume a súa inxestión de graxas e resta esa cantidade da súa necesidade diaria total de calorías. Divide o valor resultante por 4. Descubrirás cantos gramos de hidratos de carbono necesitas consumir durante o día.

Como elixes os alimentos para a túa dieta?

Agora xa sabes canto debes comer durante o día en función do contido calórico da túa dieta. Agora temos que descubrir que alimentos hai. O tipo de alimento que comes ten un menor impacto nos procesos metabólicos do teu corpo que a frecuencia da inxestión diaria de alimentos. Non obstante, isto non significa que as opcións alimentarias sexan irrelevantes para a túa dieta. Algúns alimentos aínda son mellores que outros para acadar certos obxectivos.

As eleccións alimentarias non marcan moita diferenza se queremos perder graxa ou gañar músculo, pero certamente axuda a optimizar a túa saúde. Todos facemos exercicio e comemos para lucir ben, ser fortes, enérxicos e saudables. Non descoides os principios básicos dunha dieta saudable, entón o teu corpo funcionará de forma máis eficiente durante o exercicio e será funcional na vida cotiá.

Proteínas da dieta

Para construír músculo e manter a masa muscular, é necesario obter suficiente proteína. As proteínas animais dietéticas (magras) son as mellores opcións. A proteína que non obtén de fontes animais está incompleta na súa composición de aminoácidos. Carece dalgúns aminoácidos que son esenciais para o crecemento muscular e que o teu corpo non pode sintetizar a partir doutros compoñentes dos alimentos. Algunhas das mellores fontes de proteína enteira son:

  • Peituga de polo
  • Peituga de pavo
  • Peixe (o salmón tamén contén graxas omega-3 saudables)
  • Leite (preferentemente baixo en graxa ou sen graxa)
  • Queixo (baixo contido de graxa)
  • Requeixo
  • Iogur grego
  • Carne de porco magra
  • Carne magra
  • Ovos enteiros e claras
  • Proteína do soro de leite
  • Proteína de caseína

Graxas saudables

As graxas xogan un papel esencial no corpo humano. Algunhas graxas non poden ser sintetizadas polo teu corpo e, polo tanto, deben ser inxeridas a través dos alimentos. o teu nome éÁcidos graxos esenciais (AGE).Aquí tes algunhas fontes excelentes de graxas saudables que son ricas en AGE:

  • Graxa de peixe
  • aceite de linhaça
  • aceite de oliva
  • noces
  • manteiga de cacahuete
  • aceite de améndoas
  • Aceite de borraxa
  • Aceite de prímula
  • Salmón (ademais dunha gran fonte de proteínas)
  • Xemas de ovo (tamén unha boa fonte de proteínas)

Aínda que escoitou moitas cousas malas sobre as graxas saturadas, teñen unha función no corpo que ninguén pode facer. E cómpre incluír sabios alimentos que conteñan graxas saturadas na súa dieta. Os problemas só poden xurdir co consumo excesivo de tales produtos.

peroGraxas trans(tamén coñecido comoaceites hidroxenados) non teñen función no teu corpo e son moi prexudiciais. Debe evitarse o seu uso.

Selecciona fontes de hidratos de carbono

A elección dos alimentos en canto á fonte de carbohidratos é máis ampla que a de proteínas e graxas. Hai dous tipos principais de hidratos de carbono: hidratos de carbono complexos (complexos) e azucres (hidratos de carbono simples). Os carbohidratos complexos fan que os niveis de azucre no sangue aumenten de forma lenta pero segura, e podes estar seguro de que non haberá picos repentinos de insulina. Pero o azucre entra rapidamente no torrente sanguíneo e aumenta os niveis de insulina de forma bastante dramática.

E así, aquí tes algunhas grandes fontes de carbohidratos complexos.

  • Arroz integral
  • pataca doce
  • pataca
  • fariña de avea
  • gran cheo
  • Pasta de trigo duro
  • froita
  • vexetais
  • Feixóns
  • Pan de trigo integral
  • Dextrosa (gran azucre durante o adestramento con peso pesado)
  • Maltodextrina (un hidrato de carbono complexo que aumenta os niveis de insulina, ideal para tomar despois do exercicio, pero cando non se fixo exercicio)

A importancia das froitas e verduras

Moitas veces, con dietas "de moda", descubrirás que as froitas e as verduras son esquecidas. Mesmo aqueles que prestan moita atención á súa saúde e teñen moita experiencia de fitness descoidan as verduras e as froitas na súa dieta. Xa sexa porque non lles gusta o seu sabor ou porque senten que as froitas e verduras non lles axudan a acadar os seus obxectivos. Pero ese non é o caso. As froitas e verduras son boas fontes de fibra e fitoquímicos.

As fibras vexetais regulan o sistema dixestivo e axudan a mantelo saudable. Cres que non é importante para queimar graxa? Debes saber -Ademais, consumir a cantidade necesaria de proteínas, graxas e hidratos de carbono non ten ningún efecto se non son dixeridos e absorbidos correctamente.. . .

Os fitoquímicos son compostos bioloxicamente activos que se atopan en froitas e vexetais. Dan aos froitos o seu valor especial. Hoxe en día, moitas substancias están incluídas nos estudos clínicos como remedios para moitas enfermidades. Entón, a gran pregunta é, como afecta todo isto á perda de graxa? Un corpo enfermo non quererá desfacerse das súas reservas de graxa, polo que a saúde debe vir primeiro, e só despois a dieta e o exercicio.

a importancia das froitas e verduras para a perda de peso

O azucre contido nas froitas chámaseFructosa.Hai unha idea errónea de que a frutosa promove o almacenamento de graxa. Non é así. A frutosa é metabolizada de forma diferente que outros tipos de azucre, e aínda asíA frutosa é unha excelente fonte de carbohidratos.A frutosa restaura rapidamente os niveis de glicóxeno no fígado, mentres que o glicóxeno muscular restablece lentamente. Aínda que a frutosa é "tecnicamente" un azucre, non provoca picos de azucre no sangue. Isto significa que non hai saltos nos niveis de insulina. Isto fai que as froitas e vexetais sexan excelentes opcións para o consumo diario.

Supoño que non escoitaches a ninguén dicir que estaban en boa forma e entón comezaron a comer froita e a engordar. E non escoitarás tal afirmación porque as froitas proporcionan ao teu corpo azucre natural e natural que non evitará que perdas o exceso de graxa.

Como perder peso e non morrer de fame - Planifica as comidas

O momento das comidas é moi importante para manter os músculos e manter o teu corpo funcionando ao máximo. En diferentes momentos do día o teu corpo necesita máis de determinadas substancias, aminoácidos para os procesos de recuperación e enerxía para actividades vigorosas. E para sacar o máximo proveito dos teus alimentos e manter o teu corpo nun estado de enerxía óptimo, podes crear ti mesmo un plan de nutrición.

O almorzo é importante

A maioría de nós saltamos o almorzo con máis frecuencia que calquera outra comida. Despois de todo, só quero durmir un minuto pola mañá. Este é un gran erro. Non comeches en toda a noite, o teu corpo recuperouse perfectamente para o novo día e usou principalmente aminoácidos, por iso é tan importante almorzar pola mañá con alimentos ricos en proteínas. Os carbohidratos tamén son necesarios, pero as investigacións demostran que un almorzo rico en proteínas axudarache a sentir menos fame durante todo o día. Se durante a túa dieta notas unha tendencia ou o desexo ocasional de facer unha dieta "rechonda", recomendámosche que consumas a maior parte da túa inxestión diaria de hidratos de carbono no almorzo. De gran importancia para desenvolver o hábito de comer ben é o confort psicolóxico, para que non penses constantemente nas limitacións e non aceptes cousas novas como castigo. Coma pola mañá, disfrute dun almorzo abundante, e beneficiarase, porque dás enerxía ao teu corpo durante todo o día e non pensas na comida todo o tempo. Tamén será correcto consumir parte da súa inxestión diaria de graxa no almorzo.

Non deixes que a preguiza se interpoña no camiño. Se queres perder o exceso de graxa e manterte delgado, enérxico e saudable para sempre, dá o primeiro paso: configura o espertador un pouco antes.

Comer antes do exercicio

A alimentación adecuada antes do adestramento estimulará a túa actividade durante o adestramento. Tamén é importante que esta comida conteña proteínas e carbohidratos que entran no torrente sanguíneo durante o exercicio. A glicosa dos carbohidratos úsase para obter enerxía e os aminoácidos das proteínas evitan que os músculos se rompan.

O tempo de exercicio é de feito a fase máis catabólica da túa actividade diaria. Ter a comida correcta antes do adestramento axudarache a minimizar a liberación de hormonas catabólicas no torrente sanguíneo durante o adestramento.Debes comer de 1, 5 a 3 horas antes do teu adestramento.

Comer despois do exercicio

Un batido de proteínas despois do adestramento axudará a reducir os niveis de cortisol e aumentará o crecemento muscular. Non obstante, a proteína do soro de leite é unha "proteína rápida", polo que non poderá manter os niveis de aminoácidos no sangue o tempo suficiente para que necesites unha comida completa despois do adestramento. O tempo recomendado é de 1 a 2 horas despois da clase. debe ser unha porción completa - rico en proteínas, carbohidratos, preferiblemente baixo en graxa - deste xeito maximizará o crecemento muscular, manterá altos niveis de síntese de proteínas e reducirá o catabolismo.

Antes de durmir

Tomar proteínas antes de durmir é unha parte importante da túa dieta. Durante o sono, o corpo libera hormonas anabolizantes -Hormona do crecemento e testosterona. . . Pola noite estamos sen comer varias horas. Inxerir proteínas antes de durmir leva a un aumento da cantidade de aminoácidos no sangue que nutren o tecido muscular durante o sono.

As opcións máis baratas son a proteína de caseína ou o queixo cottage. A carne magra ou a tenreira tamén é boa. As graxas son excelentes para retardar a dixestión de proteínas antes de durmir. Polo tanto, é bo ter graxas saudables á hora da cea. Crese que inxerir carbohidratos pola noite leva á súa deposición en forma de reservas de graxa porque non son utilizados polo corpo. Non é así. Os carbohidratos á noite non son necesarios para a actividade do teu corpo, pero unha cantidade adecuada na túa última comida do día non aumentará as túas reservas de graxa.

O teu corpo procesará primeiro os carbohidratos, tal e como facía pola mañá. Polo tanto, unha pequena cantidade de carbohidratos non afectará a súa perda de peso. E a investigación mostra que a súa presenza na dieta nocturna axuda a manter o metabolismo necesario para a queima de graxa.

O tempo recomendado para a última comida do día é polo menos 3 horas antes de durmir.

Axustar as calorías totais

Dado que consumes máis carbohidratos nos días de carga de carbohidratos, isto leva a un aumento das calorías totais. O pequeno crecemento non é un problema, pero aumentar a inxestión de carbohidratos en exceso pode perturbar o proceso de queima de graxa. Recoméndase reducir o contido calórico total destes días reducindo a cantidade de proteína consumida.

Nos días de alto contido de carbohidratos, a inxestión de proteínas debe reducirse a 0, 95 gramos por quilo de peso corporal. Para calcular a túa norma, debes multiplicar 0, 95 polo teu peso. Por exemplo, se pesas 80 kg, a túa inxestión diaria de proteínas nos días de alto contido de carbohidratos é de 76 g. Non te preocupes polo risco de perder masa muscular. Os niveis máis altos de insulina a través de carbohidratos adicionais axudan a manter o músculo.

progreso

A medida que perdas peso, podes chegar a un punto no que a perda de peso se detén. Despois só tes que adaptar o teu plan de nutrición ao novo peso corporal. Perdes peso, progresas e cambia a túa liña de base de perda de peso: axústate ao teu novo eu delgado.

Detrás da frase "como perder peso" ten o seu propio obxectivo para cada un de nós: alguén só quere perder algúns quilos, alguén aspira aos dados queridos da prensa e alguén quere secar o máis posible. Os obxectivos son diferentes, pero os principios para alcanzalos permanecen inalterados.

Sigue esta guía, escoita o teu corpo, mantén a alegría do proceso, atoparás moitas alegrías na túa vida que antes non experimentaches. Serás delgado, atractivo, o teu corpo san, enérxico e sexy.